Skazani na sport

Kardiolodzy nie mają wątpliwości, nasze serca potrzebują regularnego wysiłku. Chcąc najskuteczniej zapobiegać zawałowi, musimy niemal codziennie zaordynować sobie porządny wycisk.

Nawet minimalna dawka aktywności fizycznej, czyli od 15 do 20 minut dziennie ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych – podkreśla prof. Wojciech Drygas z Instytutu Kardiologii w Warszawie. Prawdą jednak jest, że im dłuższy i bardziej intensywny wysiłek, tym skuteczniejszy.

Spacer to za mało 

Nawet po czterdziestce spacer to za mało. – Tak naprawdę, optymalny wydatek energetyczny podczas zdrowotnego wysiłku to 3500 kalorii tygodniowo, czyli pięć razy w tygodniu po 700 kalorii. To wcale nie jest mało – mówi dr Jadwiga Wolszakiewicz z Instytutu Kardiologii w Warszawie. Oznacza to, że pięć dni w tygodniu trzeba by, np. biegać przez godzinę, bo w miarę spokojny bieg przez 60 minut to wydatek około 700 kalorii. Ci, którzy biegać nie mogą lub nie chcą mogą jeździć na rowerze, pływać czy grać w tenisa, byle wydatek energetyczny tygodniowo wynosił 3500 kalorii. Zważywszy jednak, że po 35 roku życia ekstremalny i długotrwały wysiłek u wielu może być ryzykowny dla serca, zaleca się nieco  bardziej umiarkowany, bo jest bezpieczniejszy.

Serce lubi się zmęczyć 

Nie znaczy to jednak, że nasze serce nie lubi wysiłku. Ono go potrzebuje, ale w umiarkowanej ilości. – Profilaktyką kardiologiczną jest wysiłek trwający od pół godziny do 90 minut, kiedy szybkość bicia serca osiąga od 65% do 85% maksymalnego tętna. Oblicza się to odejmując od 220 własny wiek. Z tej liczby wylicza się 80 proc. i to będzie optymalne tętno podczas ćwiczeń. Np. jeśli ktoś ma 30 lat, od 220 odejmuje 30. Wychodzi 190. Z otrzymanego wyniku – 190 wylicza 80 %, co daje nam tętno 152 – tłumaczy prof. Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Taki wysiłek trzeba sobie fundować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Codziennie oczywiście też nie zaszkodzi. Nie należy też zapominać o rozgrzewce. – Oprócz tego, że przygotowuje ona mięśnie i stawy do wysiłku, również pozwala sercu na stopniowe przystosowanie do wytężonej pracy. Nie należy również kończyć raptownie ćwiczeń. Warto pozwolić uspokoić się sercu zwalniając pod koniec ich tempo – dodaje.

Każdy wysiłek ma sens

Wielu z nas  nie może sobie pozwolić na prawie codzienną aktywność fizyczną. Czy zatem rzadszy trening nie ma sensu? Prof. W. Drygas podkreśla, że każdy wysiłek typu wytrzymałościowego trwający jednorazowo powyżej 10 minut działa prewencyjnie. Wyniki badań zaprezentowane w American Journal of Cardiology mówią jednak, że 15 minutowy bieg jest tak samo efektywny jak pół godziny spaceru. Jeśli więc mamy mało czasu, lepiej biegać niż spacerować Osobom starszym poleca się nordic walking w każdej dawce, rower, pływanie lub szybki marsz.  – Aby aktywność była najbardziej optymalna, warto dodać dwa razy w tygodniu trening oporowy z ciężarkami po 30 minut oraz dwa razy w tygodniu po 20 minut rozciągania – mówi dr Wolszakiewicz.

Nie zjadajmy treningu

Warto zapisać się do klubu fitness i korzystać z zajęć grupowych. Takie treningi pod okiem instruktora zawierają rozgrzewkę i na koniec rozciąganie. Poza tym mobilizują do odpowiednio długiego wysiłku. Kiedy ćwiczymy sami, nasz mózg szuka pretekstu, żeby się nie przemęczać. Spowalniamy, odpoczywamy miedzy ćwiczeniami przez co obniżamy tętno. Zajęcia grupowe zmuszają do dyscypliny. Lekarze przypominają, że jeśli nie będzie się przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, nawet intensywny wysiłek nie uchroni przed otyłością, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo naczyniowych. – Nie ma bowiem takiej ilości kilometrów do przebiegnięcia, której nie można by zajeść – podkreślają.

Maraton nie dla każdego

To, że kardiolodzy nie są entuzjastami maratonów wiadomo nie od dziś. Prawdą jest też, że ten rodzaj aktywności z roku na rok staje się coraz popularniejszy. Warto więc zrobić wszystko, aby ryzyko nagłych zdarzeń sercowych podczas maratonu maksymalnie ograniczyć. 90% chorób powodujących groźnych dla maratończyków zaburzeń rytmu serca można wykryć w zwykłym badaniu EKG. – Badanie kwalifikacyjne do sportu rekreacyjnego obejmuje wywiad, ocenę masy ciała – BMI, pomiar tętna i ciśnienia spoczynkowego krwi, osłuchanie płuc i serca. Jeśli wysiłek ma być intensywny, należy wykonać EKG. Test wysiłkowy zalecany jest w kwalifikacji do intensywnego treningu fizycznego u mężczyzn po 45. roku życia i kobiet po 55 oraz u osób z cukrzycą lub dużym ryzykiem choroby wieńcowej- mówi dr Wolszakiewicz.