Seniorze, odżywiaj się prawidłowo

Dieta każdego człowieka powinna być urozmaicona i dostosowana do zapotrzebowania oraz zmian, jakie zachodzą w organizmie wraz z wiekiem. O prawidłowym żywieniu, wspomagającym funkcjonowanie osób starszych, opowiedziała nam dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

dr n.med. Agnieszka Jarosz Instytut Żywności i Żywienia

Pani Doktor, Seniorzy borykają się z wieloma schorzeniami, w tym bardzo często – z miażdżycą. Co powinny wykluczyć z codziennej diety osoby starsze, aby wspomóc swoje serce?

Organizm ludzki ulega stałym zmianom i nigdy nie jest za późno, aby dokonać odpowiednich zmian w codziennym życiu i dzięki temu poprawić jego jakość. Z wiekiem dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu. Zmiany nie omijają układu krążenia, pokarmowego czy narządu ruchu. Wraz z wiekiem, a zwłaszcza w momencie zmniejszenia aktywności zawodowej następuje znaczne obniżenie aktywności życiowej. W związku z tym powinno nastąpić również obniżenie kaloryczności diety, co pomoże zachować prawidłową masę ciała. Podstawową zasadą jest regularne jadanie 4-5 posiłków. Ważne jest także pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, nie tylko na białka, tłuszcze czy węglowodany, ale również witaminy i składniki mineralne i rozłożenie ich w taki sposób, aby wszystkie znalazły się w każdym posiłku. Produktami, które powinny być dodawane do każdego posiłku to warzywa lub owoce (świeże lub mrożone). Stanowią one główne źródło większości witamin i składników mineralnych oraz dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego. W ciągu dnia należy dbać o dostarczenie organizmowi białka o wysokiej wartości odżywczej. Wystarczy spożyć jedną z porcji (do wyboru): ryby, drobiu, roślin strączkowych lub mięsa. Należy unikać tłustych gatunków mięs, zwłaszcza mięsa czerwonego, a z drobiu najlepiej usuwać skórę, bowiem ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w diecie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i niektórych nowotworów. Również należy unikać tłustych wędlin , kiełbas, pasztetów czy podrobów. Zamiast tłuszczów zwierzęcych typu smalec czy masło lepiej zastosować tłuszcze roślinne typu olej czy margaryna. Nie poleca się smażenia jako podstawowej metody kulinarnej. Dużo lepsze jestgotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii, rękawie. Wskazane jest, wybieranie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, najlepiej chudych do 1,5% tłuszczu, co jest zdrowsze dla serca i sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Należy również dbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D niezbędnej do wchłaniania wapnia. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko i jego przetwory. Ograniczyć natomiast należy cukier, słodycze i sól. U dużej ilości osób starszych obserwuje się obniżoną tolerancję glukozy, a zmniejszona podstawowa przemiana materii sprzyja otyłości. Najlepiej unikać codziennego jadania słodkości, najlepiej ograniczyć się do jednej – dwóch porcji w ciągu tygodnia. A zastąpienie soli świeżymi czy suszonymi ziołami, sprzyja lepszej kontroli ciśnienia tętniczego krwi.

Czym są stanole i sterole roślinne? W jaki sposób przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi? W jakich produktach możemy je znaleźć?

Sterole i stanole roślinne stanowią element ścian komórek roślin. Budowa tych związków zbliżona jest do struktury chemicznej cholesterolu. Sterole i stanole pełnią w komórkach roślin analogiczną rolę jak cholesterol. Mechanizm ich działania w organizmie człowieka polega na blokowaniu wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Sterole i stanole zmniejszają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego wskutek większego ich powinowactwa do kompleksów zwanych micellami, które pośredniczą we wchłanianiu cholesterolu ze światła jelita. Zajmują w micellach miejsce cholesterolu pokarmowego. Aby doszło do hamowania wchłaniania cholesterolu konieczna jest odpowiednia ich podaż. Tłuszcze z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL we krwi tzw. złego cholesterolu. Stanole i sterole w tej postaci przeznaczone są do stosowania jedynie dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Aby uzyskać obniżenia stężenia cholesterolu LDL we krwi o 7-10% należy przez 2-3 tygodnie 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych. Aby utrzymać ten efekt należy systematycznie je stosować. Stanole i sterole stanowią składnik pokarmowy kukurydzy, fasoli, olejów roślinnych, nasion, orzechów, dodawane są do margaryn. Część margaryn z fitozwiązkami nadaje się również do tzw. obróbki termicznej co ułatwia zastosowanie odpowiedniej dziennej dawki.

Rozmawiała Karolina Nowak