Doskonała Dieta DASH

Nieleczone nadciśnienie prowadzi do zawału serca i  udaru mózgu, zwiększa ryzyko niewydolności nerek, zaburzeń widzenia oraz demencji. W walce z chorobą pomagają leki, regularny ruch oraz właściwe odżywianie. Specjaliści z  Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA opracowali specjalną dietę o nazwie DASH. Według ekspertów obniża ona ciśnienie tętnicze krwi, poziom cholesterolu, pomaga także zgubić zbędne kilogramy.

Oto jej zasady, które powinny być przestrzegane do końca życia. W naszej diecie powinny znaleźć się:

• 4–5 porcji warzyw oraz owoców dziennie (pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona oraz pomarańcze). Jedna porcja to, np. 170 ml soku warzywnego bądź owocowego lub jeden średni owoc.
• 6 porcji kasz i przetworów zbożowych dziennie (pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka) – Jedną porcję zapewnimy sobie zjadając, np. kromkę chleba lub 150 g brązowego ryżu.
• 1-2 porcje mięsa, drobiu i ryb dziennie (chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie) – Jako porcję przyjmuje się 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.
• 2 porcje tłuszczu dziennie, odpowiadające 2 łyżkom margaryny  (miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy).
• 2-3 porcje chudego nabiału dziennie (twarogi, serki, jogurty). Dzienne zapotrzebowanie to, np. kubek jogurtu, 2 szklanki mleka.
• 3–4 porcje orzechów, warzyw strączkowych oraz nasion tygodniowo (migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi). 40 orzechów lub pół szklanki gotowanej fasoli to jedna porcja.

W diecie DASH zalecane jest ograniczenie spożycia soli, dopuszczalna dawka to 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka) oraz unikanie słodkości, szczególnie tych z dużą zawartością tłuszczów trans (ciasteczek, batoników, czekolad). Produktów z cukrem nie powinno się spożywać więcej niż 2-3 porcje w tygodniu, przy czym dobrym wyborem są, np. konfitury naturalne.

Twórcy diety nie zalecają także picia alkoholu i palenia papierosów. Namawiają też do unikania stresu, a jeśli się pojawi do łagodzenia go. Co ważne, w walce z nadciśnieniem tętniczym ważna jest suplementacja niektórych mikroelementów i witamin: potasu, magnezu, wapnia oraz witaminy B6. Warto wybierać suplementy znanych producentów i przyjmować je pod nadzorem lekarzy.