Zdrowa dawka ruchu

Czy bóle stawów zwalniają nas z aktywności ruchowej? A może odpowiednio dawka ruchu może pomóc przy schorzeniach układu kostno stawowego? O aktywność fizyczną seniorów zapytaliśmy dr Marka Tombarkiewicza.

Jakie są najczęstsze schorzenia układu kostno-stawowego i z jakimi objawami się wiążą?

Najczęstszym schorzeniem układu kostno-szkieletowego jest choroba zwyrodnieniowa stawów. Rozpoznaje się ją u ponad połowy osób po 40 roku życia, a u co piątej powoduje ona istotne ograniczenia sprawności. Bardzo ważnym czynnikiem ryzyka tej choroby jest otyłość, występowanie jej u rodziców, częściej spotykana jest u kobiet.

Zmiany zwyrodnieniowe stawów można stwierdzić na zdjęciach radio-logicznych u ponad 80% osób po 55. roku życia, na szczęście nie zawsze wiążą się z występowaniem dolegliwości. Najczęstszym objawem choroby zwyrodnieniowej jest ból, sztywność w stawach, zaburzenie ruchomości, stawy stają się mniej stabilne, trzeszczą; widoczne są deformacje stawów np. rąk, choroba ta doprowadza też wtórnie do osłabienia mięśni. Choroba zwyrodnieniowa może doprowadzić do pogorszenia jakości życia a nawet do niesprawności.

Jak właściwie dbać o stawy i kości i jaką rolę odgrywa w trosce o nie aktywność fizyczna?

Jak wspomniano wcześniej, nadwaga, nawet w okresie dojrzewania, zwiększa ryzyko zachorowania oraz cięższego przebiegu choroby zwyrodnieniowej. Z powyższego względu należy zadbać o właściwą wagę. Schudnięcie nawet o kilka kilogramów istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania bądź dalszego postępu choroby. Należy zadbać o kondycję fizyczną, uprawiając sporty nie obciążające stawów, takie, jak pływanie, nordic walking, czy jazda na rowerze.

Ważne jest, by unikać noszenia ciężkich przedmiotów, długotrwałego stania lub klęczenia. Istotne jest także odpowiednie przystosowanie do swoich potrzeb miejsca pracy (ergonomiczny fotel, odpowiednio usytuowany komputer). Należy dodać, że dobrze dobrane ćwiczenia wzmacniają mięśnie i uelastyczniają też np. ścięgna.

Czy każda forma ruchu jest bezpieczna przy schorzeniach układu kostno-stawowego?

Rehabilitacja i ruch są rekomendowane u wszystkich chorych z chorobą zwyrodnieniową stawów niezależnie od stopnia jej nasilenia. Najlepszą aktywnością są ćwiczenia w wodzie, bowiem osoba z chorymi stawami ćwiczy w warunkach odciążenia, a woda stawia dodatkowy opór. Woda zatem odciąża stawy i zmniejsza napięcie mięśni.

Rekomenduje się też ćwiczenia rozciągające, oraz aktywność tzw. aerobową charakteryzującą się stałą pracą mięśni przez dłuższy czas; ze stopniowaną progresją i umiarkowanym obciążeniem 30 min/dzień nawet do 60 minut/dzień. Ważne też są ćwiczenia siłowe głównych grup mięśni najmniej 2x w tygodniu, zawierają-ce większą liczbę powtórzeń. Przykładem umiarkowanego wysiłku jest dość szybkie chodzenie (z szybkością co najmniej 4,8 km/h, ale nie bieg) oraz jazda na rowerze (z szybkością mniejszą niż 16 km/h).

U osób, które mają zaawansowaną chorobę zwyrodnieniową nawet mała „dawka” ruchu jest ważna – najlepiej w warunkach odciążenia np. poruszanie się przy pomocy kul łokciowych czy laski. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej mogą być związane z nadmiernym przeciążeniem stawów, co może skutkować urazami, np. podnoszenie ciężarów, sporty kontaktowe (np. zapasy) i piłka nożna – zwłaszcza uprawiane wyczynowo. Takie rodzaje aktywności fizycznej raczej odradzamy.